02 mini带下肢练习手段
说是下肢练习，其实更多是髋关节周围肌群的训练，屈、伸、展、收、旋等多角度刺激。当然结合不同动作，对膝关节周围肌群也有适当刺激；站姿单侧练习时，可以同时练到髋关节的稳定性以及下肢的本体感觉。以篮球项目为例，运动员多会进行弹力带抗阻的侧向滑步等专项动作。具体动作及负荷安排结合实际情况来。
臀部肌群主要有三块：臀大肌、臀中肌和臀小肌。（外号：“臀肌三兄弟”）。它们的功能主要是使髋关节后伸、外展、外旋。（臀部肌群不同纤维走向，功能也不同。比如臀中肌前部纤维，内旋髋关节；后部纤维，外旋髋关节）。这三兄弟在维持人体站立姿势和行走动作中，发挥着重要的作用。
诸如走路或由坐姿站立等活动时，臀大肌动态伸展髋关节，像跑和跳远类活动也体现了臀大肌的有力运动。当下肢固定时，强大的臀大肌可挺直躯体，并与腘绳肌群一起将骨盆拉过膝和足前方。站立时，髋关节由臀中肌、臀小肌和腰方肌的协同作用维持。
臀肌功能失常，会导致我们身体出现一系列的疼痛及功能问题，如常见的下腰痛、下交叉综合征、异常步态（鸭步等）等。
关于臀肌激活
我们的肌肉和神经细胞都是具有兴奋性的，这是它们对刺激的反应能力。激活其实就是去刺激我们的肌肉，使它保持兴奋。
肌肉的活动是运动单位选择性地募集
首先解释一下运动单位这个名词，运动单位就是运动神经元（神经细胞）和它支配的肌纤维的统称。肌肉是以运动单位为基本单位被募集参与活动的。但是呢，这些运动单位也会“偷懒”，不同的动作形式和所需要的力量大小，以及你的意识是否集中，都会直接影响它们所参与活动的数量。运动单位参与数量越多，肌肉产生的力量就越大，对肌肉的刺激就越有效。
所以，臀部激活的意义在于，加强臀部在动作模式中的主动发力，减轻由臀部薄弱带来的膝关节伤痛。
臀部激活--进退阶
基准——准备一根Mini带，放置膝盖上沿3厘米处
进阶——准备两根Mini带，一根放置膝盖上沿3cm处，一根放置脚踝上侧3cm处
臀部 激活-- 训练思维
臀部 激活-- 训练要点
1. 重心点位于脚掌中段，运动姿时双脚与肩同宽，移动后保持脚间距不变
2. 始终保持背部挺直、腹部收紧
3. 每次训练可选择2-3个不同类型的臀部激活动作
下面推荐一些动作，既可以用作日常臀部的激活、塑形训练，也可用于专项训练前的臀肌激活训练。
01深蹲
1. 站立位，弹力带置于膝盖上方10~15cm距离，两脚打开与肩同宽，膝关节保持微屈，双手前平举，双眼目视前方，颈背部挺直。
2. 吸气，屈膝屈髋下蹲，至大腿与地面平行或略低于水平面；呼气，臀肌收缩（夹紧臀部），下肢站直（髋、膝关节伸），恢复至起始姿势。
3. 站起时（向心收缩）1~2秒，蹲下时（离心收缩）2~3秒。（以下简称“快起慢落”）。顶端收缩保持2~3秒。
1. 双眼始终目视前方，颈背部挺直。
2. 蹲下时，注意臀部往后，时刻保持张力；站起时，注意臀肌的收缩发力。
3. 快起慢落。15次/组，共3组。
02跪姿髋伸
1. 四点跪位，颈背部挺直，腹部收紧。弹力带置于膝关节上方10~15cm处，两腿外展使得弹力带保持一定的收缩力。
2. 呼气，一侧臀肌收缩，大腿后伸（髋关节伸）至大腿与地面平行，或膝关节略超过同侧髋关节；吸气，慢慢回到初始姿势（髋关节屈）。换另一侧进行。
3. 髋关节伸（向心收缩）1~2秒；髋关节屈（离心收缩）2~3秒。顶端保持收缩2~3秒。
03 俯卧单侧伸髋
俯卧位，做一个单侧伸髋的动作。整个过程，核心要保持收紧的状态。初学者可以不用弹力带，避免臀部不会发力，出现腿部过度代偿。动作的顶点用力收紧臀部，保持1~2秒。3组，每侧20个为一组。
04 单侧伸髋+外展、内收
俯卧位，核心收紧。先做一个单侧伸髋的动作，再做一个髋外展和内收的动作。把注意力要放在臀部的控制上，去感受臀部在不同动作下的运动，整个过程要保持臀部与弹力带的对抗。3组，每边20个。
05 跪姿髋外展
跪姿准备，核心收紧。做一个髋外展的动作，下来时对抗弹力带做离心收缩。很多人会觉得支撑腿的臀部也会有感觉，这是因为右脚再做髋外展时，左侧作为支撑会发力，而且很多人的骨盆也会有一点向左倾斜的动作。但是 注意躯干不能发生过多地旋转。3组每边20个。
06 髋外展+小幅摆动
这个动作引入了弹振训练，这是筋膜训练中非常重要的原理。髋外展到动作的顶点之后，做一点轻微的摆动，注意摆动的过程不要用力去控制，让这种张力自己完成反弹。做两次到三次的弹振动作后，腿部对抗弹力带还原并拢，然后进行下一次的动作。3组，每边15次。
07 外展＋伸髋
先让臀部悬空，再做一个髋外展，之后做一个往上顶髋的动作，把臀部收紧，保持1~2秒。 然后还原开始的动作。3组，每组15个。
08 臀桥小幅摆动
如果你能够很好地完成前面五个动作，臀部会非常有感觉。接下来，不要给臀部肌肉太多休息的时间，继续第六个动作。这个动作是在常规臀桥的基础上，双腿张开与弹力带对抗，再让臀部做快速收紧—放松的一系列动作来持续刺激。3组，每组15个。
09 俯卧髋外展
俯卧位，双脚靠拢，先收紧臀部让大腿稍微离地，再做一个外展的动作。还原时，依然与弹力带作对抗，动作速度不宜太快，要有控制地进行。3组，12个。
10 臀桥+髋外展
双脚打开与髋同宽，脚跟着地。先做一个臀桥收紧臀部，在此基础上再做一个髋外展的动作。注意还原的时候，要对抗弹力带做离心收缩。3组，20个。
其实激活不仅仅只是热身，
而是要充分刺激我们的肌肉，
使它们参与进来，
关于臀部激活训练就分享到这里，
仅供参考，可根据个人情况适当调整。
（择其所需，为你所用）返回搜狐，查看更多